Grillowanie warzyw i owoców w diecie Pku | PKUconnect

Blog dietetyka

Izabela Horka

Grillowanie warzyw i owoców w diecie Pku

Piękna wiosenna pogoda, coraz dłuższe i cieplejsze dni…uff

Tak, tak, to znak, że sezon grillowy rozpoczyna się pełną parą. Mam nadzieję, że nie tylko ja, ale również większość użytkowników Pku Connect uważa grillowanie za przyjemną formę spędzenia wolnego czasu poza domem, na świeżym powietrzu wśród przyrody, znajomych i rodziny.

Co ważne, dużym atutem staje się też sama forma tego, co będziemy grillować. Większości społeczeństwa (mam na myśli moich bliskich i znajomych), grillowanie kojarzy się z mięsem czasami z rybą. Dla nas, społeczności Pku, grillowanie to przyjemność w doznawaniu nowych smaków naszych niskobiałkowych potraw z grilla. Ja swoją grillową przygodę zaczynam zawsze szaszłykiem warzywnym w towarzystwie oliwy, a kończę grillowanym bananem.

Poza chęcią do samego grillowania trzeba najpierw wybrać i odpowiednio przygotować nadające się do tego warzywa i owoce.

Grillować możemy właściwie wszystkie warzywa, jednak najchętniej wybieramy: bakłażany, cukinie, paprykę, pieczarki i ziemniaki. Pamiętajcie, że nie grillujemy warzyw częściowo lub całościowo zmrożonych, one nie nadają się na grilla. Warzywa przed położeniem na grilla myjemy, szorujemy pod bieżącą wodą, osuszamy i kroimy w słupki lub grube talarki. Przed położeniem na grilla, warto posmarować je niewielką ilością oliwy z oliwek, ewentualnie olejem rzepakowym tłoczonym na zimno. Zapobiega to ich przypaleniu i nada wyjątkowy smak. Warzywa poza natłuszczeniem warto przyprawić naturalnymi, świeżymi ziołami, choć nie jest to konieczne. Często sól i pieprz wystarczą. Musicie pamiętać również, że warzywa grillują się bardzo szybko i dlatego należy ich stale doglądać. Czas ich grillowania jest zależny od rodzaju warzywa, ale te miękkie i soczyste warzywa grillujemy ok. 5 minut, podczas gdy te twardsze ok. 10 minut. Co ważne, warzywa powinniśmy grillować na specjalnie do tego przeznaczonej tacy grillowej lub folii aluminiowej. Podobnie postępujemy z owocami na grilla. Zamiast natłuszczania oliwą/olejem owoce smarujemy miodem, zamiast ziół wybieramy cynamon. Najczęściej grillujemy: banany, jabłka, gruszki, ananasy, brzoskwinie i morele. Wybierając owoce, możecie kierować się prostą zasadą, którą przekazała mi moja babcia: „Jeśli owoc nadaje się do pieczenia, nadaje się też do grillowania”. 

Kilka zasad postępowania z warzywami i owocami na grilla:

Warzywa

  1. Ziemniak: jeśli zależy Ci na szybkim przygotowaniu, przed grillowaniem go podgotuj.  Tradycyjnie wybieraj mniejsze, równe sztuki. Każdego ziemniaka można w całości lub w kawałkach grillować posypując ziołami i polewając oliwą. Zawiń je w folię aluminiową i układaj na najniższej półce grilla.

       Wartości odżywcze w 100 g:79 kcal/ 1,9 g białka / 85 mg fenyloalaniny

  1. Bakłażan/cukinia: najlepiej grillować grubsze kawałki, krojone w poprzek delikatnie oprószone solą i pieprzem oraz posmarowane masłem.

       Wartości odżywcze w 100 g:26 kcal/ 1,1 g białka / 49 mg fenyloalaniny

       Wartości odżywcze w 100 g:17 kcal/ 1,2 g białka / 55 mg fenyloalaniny

  1. Pieczarka: najlepiej grillować te z większymi kapeluszami, można je zamarynować w oliwie i ziołach lub nafaszerować tartymi jarzynami.

       Wartości odżywcze w 100 g:21 kcal/ 2,7 g białka / 107 mg fenyloalaniny

  1. Papryka czerwona/zielona: grillujemy paprykę pozbawioną gniazda nasiennego, układając skórką do rusztu grilla. Na paprykę trzeba szczególnie uważać, lubi szybko się przypiekać.

       Wartości odżywcze w 100 g:32 kcal/ 1,3 g białka / 50 mg fenyloalaniny

       Wartości odżywcze w 100 g:22 kcal/ 1,1g białka / 42 mg fenyloalaniny

Owoce

  1. Banan (moja ulubiona opcja, nie tylko z grilla): wybieramy miękkie, z najbardziej ciemną skórką, która nie może być pęknięta. Banan powinien być grillowany w całości. Ja robię to na sam koniec uczty grillowej, kiedy węgielki się tylko żarzą, układam banany bezpośrednio na tackę grilla i czekam, aż banan nabierze koloru brązowego.

       Wartości odżywcze w 100 g:97 kcal/ 1,0 g białka / 45 mg fenyloalaniny

  1. Gruszka jabłko: kroimy w większe i grubsze plastry, które można zamarynować miodem z cynamonem.

       Wartości odżywcze w 100g:58 kcal/ 0,6 g białka / 43 mg fenyloalaniny

       Wartości odżywcze w 100g:50 kcal/ 0,4 g białka / 12 mg fenyloalaniny

  1. Ananas: podobnie jak jabłka i gruszki, wybieramy do grillowania grubsze plastry, które również można zamarynować miodem z cynamonem lub dodać świeże listki kolendry.

       Wartości odżywcze w 100g:55 kcal/ 0,4 g białka / 19 mg fenyloalaniny

  1. Morela, brzoskwinia: grillujemy grubsze ćwiartki pozbawione pestek

       Wartości odżywcze w 100 g: 50 kcal / 0,9g białka / 24 mg fenyloalaniny

       Wartości odżywcze w 100 g:50 kcal/ 1,0g białko / 30 mg fenyloalanina.

 

Poniżej przedstawiam przykładowy przepis na grillowane szaszłyki warzywne oraz grillowane banany wraz z wartościami odżywczymi i sposobem wykonania.

1. Przepis na szaszłyki warzywne -> https://pkuconnect.pl/node/5536

2. Przepis na grillowane banany -> https://pkuconnect.pl/przepisy/grillowane-banany 

Podsumowując: grillowanie potraw niskofenyloalaninowych na świeżym powietrzu to swoboda mieszania sezonowych warzyw, owoców, smaków i kolorów. Papryki, cukinie, bakłażany itp. pokrój na kawałki, mieszaj w misce, polej olejem i posyp ziołami. Szaszłyki grillujcie do czasu, aż się lekko opieką, ale nadal będą chrupiące i soczyste. Grillowane dania podawajcie zawsze na stół gorące, połączone z pieczonymi ziemniakami oraz delikatnie podpieczonym niskobiałkowym chlebem z masełkiem lub oliwą z ziołami.  

Zalecenie od dietetyka do wykonania przed następną wizytą w poradni: przygotuj ulubione warzywa/owoce, rozgrzej grilla i zabaw się z całą rodziną w nabijanie smakowitych kąsków na patyczki. Zrób fotkę, sporządź przepis, przelicz i przynieś. My przekażemy go dalej.

Miłego grillowania!

Ustawienia prywatności

Tutaj możesz w dowolnej chwili deklarować i modyfikować ustawienia plików cookie.

Bezwzględnie konieczne pliki cookie

Są niezbędne w celu zapewnienia funkcjonowania witryny internetowej i nie można ich wyłączyć. Zazwyczaj są stosowane w odpowiedzi na podjęte przez użytkownika działania związane z żądaniem usług (ustawienie preferencji w zakresie prywatności użytkownika, logowanie, wypełnianie formularzy itp.). Można ustawić przeglądarkę, aby blokowała takie pliki cookie lub wyświetlała odpowiednie powiadomienia, jednak niektóre części witryny nie będą wówczas działały.

Analityczne pliki cookie

Umożliwiają nam liczenie odwiedzin i źródeł ruchu oraz pomiar i poprawę wydajności naszej witryny. Pokazują nam, które strony są najmniej i najbardziej popularne i w jaki sposób odwiedzający poruszają się po witrynie. Jeśli użytkownik nie zgodzi się na ich zastosowanie, nie będziemy wiedzieli, kiedy odwiedził naszą witrynę i nie będziemy w stanie monitorować jej wydajności.

Personalizujące pliki cookie

Służą do zwiększenia funkcjonalności witryny internetowej i personalizacji jej treści. Mogą być stosowane przez nas lub przez osoby trzecie, których usługi zostały dodane do naszych stron. Jeśli użytkownik nie zezwoli na ich zastosowanie, niektóre lub wszystkie z tych usług mogą nie działać poprawnie.

Pliki cookie do targetowania

Mogą zostać użyte przez naszych partnerów reklamowych poprzez naszą witrynę w celu stworzenia profilu zainteresowań użytkownika i wyświetlania mu odpowiednich reklam na innych witrynach. Nie przechowują bezpośrednio danych osobowych, lecz pozwalają na jednoznaczną identyfikację przeglądarki i urządzenia internetowego użytkownika. W razie braku zgody na ich zastosowanie reklamy prezentowane użytkownikowi będą w mniejszym stopniu dostosowane do jego zainteresowań.

----